健身第十堂课

今天练腿，又是很痛苦的一堂课。

首先是深蹲（Squat）100次。William让我先拿住一个5kg的铁饼，我做到大约35下已经支持不住了，他就让我换拿2.5kg直到我再次做不下去。到了第70下左右，他让我freehand做到100下。 才第一个就已经把我的力气耗到七七八八了。

第二个运动是深蹲左右横移，就是脚跨向旁边深蹲以下，继续横向移动。这个动作William让我以20次为一组，共5组（这不是100下吗？！）。为什么会有人想到这个方式来训练啦（哭）。

第三个运动是一手提一片铁饼做deadlift。但我的大腿已经软了，一弯脚就会倒下。我做不到。

第四个运动是踢踵100次。

做完后虽然身体很累，已经不像当初会头晕。William说这就是一个进步了。这十堂课不经不觉来到尾声，William问我要不要继续学，我说我先把过去的练好再说。我要开始每星期至少2次运动这个习惯。

健身第九堂课

今天的课很折磨我。

第一个动作：机械引体向上（Machine-Assisted Pull Up）一次过50次。我以为我听错。

第二个动作：机械Deadlift每一组10次，共5组。（又50次？！）这一次William给我25kg。

第三个动作：滑轮弯举（Cable Curl）+ 锤式杠铃片弯举（Hammer Curl using Weight Plate）+ 机械耸肩（Shoulder Shrug）。每一组12次，共6组。（6组？！）这一次用机械做耸肩，William加大了重量。

虽然中间有休息比较久，我不敢相信到最后我通通做完了！我的体力进步了进步了进步了！（可是身材还是没什么变化啦）

健身第八堂课

由于昨天我已经做了腿部训练，我赶紧跟William说今天不要练腿。William说今天和下一堂课都没有练腿。今天练的是胸肌。

第一个动作是一个superset：哑铃卧推 + 哑铃飞鸟。共4组。

第二个动作是用坐姿器推胸。30秒内推得越多次越好，休息30秒再重复。共3组。

第三个动作是用clean & press举杠铃。共3组。

第四个动作是把较重的哑铃从旁边举起，再从前方举起，做10次。然后用比较轻的哑铃做相同的动作直到力竭（failure）。共3组。这一个有让我觉得非常痛苦。

第五个动作是一个superset：仰卧三头肌伸展（skull crusher）+ 俯身单臂哑铃臂屈（dumbbell kickback）。共三组。

William说我有进步了。我也这么觉得。比起上次，我能用到比较重的哑铃，姿势做得比较正确，做完运动后没有感觉头晕。

23 Week 8 - 继续交新朋友

近期的我常常上Twitter听Space（语音聊天）。听那些我不认识的人一起聊废话，偶尔也被邀请说话。感觉就很像年轻时期交朋友那样无目的性，图个陪伴。我关注的那些人大多数年纪比我小十岁以上，我竟然觉得可以聊。

其中一位的工作是协助企业家创业的。他知道我正在准备开工作室，跟我私下聊了很久，给予我不少建议。我从这位比我年轻十岁的朋友获得了有用的资讯。

我本来对90后的族群有偏见，甚至认为无法跟他们成为朋友。看来是我接触的人不够多。看着我的社交圈（虚拟）开始出现了90后，然后我们最近在讨论约出来聚会……

（赶快捂脸！）

健身第七堂课

这一堂课主要用哑铃做superset。

第一个组合是哑铃卧推 + 引体向上（机械辅助）。

第二个组合是哑铃肩推 + 哑铃耸肩（15次为一组）。

第三个组合是箭步蹲（24次为一组） + 哑铃deadlift。

第四个组合是哑铃弯举 + 哑铃三头肌后弯。

用哑铃比较困难，因为双手各自得出力。好处是涉及的肌肉比较多。William指出目前我身体最强的是背，最弱的是肩；胸、臂和腿则还可以。我需要加强的是肩。我的箭步蹲和deadlift姿势有进步了。凡是要我弯下身翘屁股的（比如deadlift）我都需要时间调整姿势。

23 Week 7 - 开一间工作室

上个星期，我闲在家中突然闪过自己开一间工作室的念头。赶紧上网找有没有合适的办公室，然后联络了经纪。第二天，跑去看了看地方，我感觉满意就租了那间单位。这个月尾就可以拿钥匙，下个月中就开始交租金，我得在两个星期内装修好开门做生意。

好赶，但是事情就是如此，我没有办法。

我花了一些时间想名字，最后决定用自己的名字。我开的工作室，只有我一个人工作，用自己的名字没什么问题。

我找了找治疗室的室内设计。我要一个令人感觉舒适的环境，要有绿色的摆设，也要一副大自然的画。我也上网看了看家具，我喜欢好看又舒服的木制沙发。

等等，我以前说过我绝对不会自己创业，太麻烦了，宁愿到处做associate……

（啪啪！）

健身第六堂课

今天上课前William告诉我这一堂课我会比较吃力。他要教我superset。Superset是把两组不同的肌肉连续训练，中间无休。其实就是把我早前学过的动作组合一起连续做。

第一个组合是训练胸肌和背肌的平板杠铃卧推 + 杠铃划船。每组动作重复12次，做3组。我上一次做杠铃卧推是用机器做的，这一次没有机器的帮助，躺着举杠铃有觉得吃力。

第二个组合训练背肌和肩膀，做坐姿肩推 + 哑铃耸肩。每组动作重复12次，做3组。其实做完第一个组合我已经想停下来，第二个组合我做得非常、非常辛苦。每当我提不起都会“啊~”一声，William就会辅助和鼓励我继续下去。

第三个组合练的是大腿肌肉，做杠铃深蹲 + deadlift（硬举）。每组动作重复12次，做3组。如William所说，练腿对身体来说是最辛苦的，我做完这个之后直接休息20分钟。我要鼓起勇气才能继续做下一组。

第四个组合练手臂，做直立杠铃弯举 + 三头肌后弯（抓着一铃片）。每组动作重复12次，做3组。这一次我做直立杠铃弯举的姿势也进步了。

最后一个动作是练小腿的提踵，30次为一组，每组间隔30秒。完成后，我觉得这真是个折磨人的好方法。

23 Week 5 & 6 - 到底肉长在哪里

我最近的重心在增重，每天在乎的除了吃还是吃。我上个礼拜开始上班，一抓到时间就吃。我的同事们说我变得悠闲了。她们不知道我的身体因为运动每一天酸痛，而且我不因为享受，是因为身体需要营养而饿才吃。

我目前的成绩如何呢？三个星期内我增加了5kg。虽然增重了，我的体型没有变化。我第一天学的体能训练，第一次可以做3组，昨天我可以做4组而且没有缺氧。William认为我可以做6组，我心想别开玩笑。

我的家人对于我积极增重非常支持。不过他们有因为常常听我说饿觉得有点可怕。我吃完一餐一小时后就会有饿的感觉。我妹妹问我到底肉长在哪里？我摸了摸肚子。我的肚子已经看不见腹肌，常常涨涨的。

健身第五堂课

腿部训练很辛苦。

第一个动作是把杠铃举在颈后做深蹲12下为一组，做四组。第二个动作是箭步蹲24下为一组，做三组。做完第一个动作后我有点上气不接下气，双腿没多少力气，所以做箭步蹲时姿势难以做好。

做完两个动作后我休息了半小时。那半个小时里我感觉晕眩，衣服都被汗湿了。这情况很像第一堂课那样，只是没那么严重。等待恢复时唯一能做的就是专注呼吸，什么都别想，头脑一动念更加晕。身体恢复之后，我想过要不要先暂停，回家休息。但我问自己，其实能不能继续做？其实可以。于是我告诉William我要继续。

第三个动作是deadlift（硬举）。William知道我已经很累，只让我双手握住一支塑胶水管练习姿势。做了三组，每组12次。这个我也是姿势做不好。可能当我没力了，就什么姿势都做不好。第四个动作是提踵，20次为一组。William只让我做一组就结束（感谢天）。

我离开健身房时感觉大腿非常重，小腿好无力。我告诉自己，要熬过。